>> kanovsky, 24. 01. 2012 18:17:57

Mne se v tech doporucenych tempech dari bezet tak 1×-2× za tyden. Ale to je asi normalni. Nechci se uhnat. Telo si to samo rozhodne.

>> kanovsky, 24. 01. 2012 17:34:40

Petře, nezahazuj celej rok hned na začátku. Sám dobře víš, že osobáky se v zimě moc neběhaj a na zlepšení osobáků bude času dost v průběhu roku. To, že se ti nechce běhat rychle je taky normální, to je tou zimou nebo možná ztrátou motivace běhat v těhle podmínkách a počasí. Uvidíš, až přijdou první jarní závody a teplejší počasí, jak moc se dokážeš zlepšit a zlepší se i chuť kvalitněji trénovat. Takže bych si z toho hlavu nedělal…

>> Aki, 24. 01. 2012 20:02:38

Shodou okolností nejvíce osobáků mívám v zimě, loni 8.1.2011 10 km (42:32), 22.1. maraton (3:34:41), 8.2. 15 km (1:05:00) a 19.2. 5 km (19:45). Pravdou ovšem je i to, že desítku jsem už letos měl za 42:25, takže výkonnostně na tom mohu být podobně jako loni na začátku zimy (byť 5 km pod 20 minut nyní nedám). Pokud bych někde měl zaběhnout osobák na maraton, tak je to Bratislavský Hamburg, který už je 11.3., protože v teplém počasí maratony rychle běhat neumím. Třeba je ale vše v pořádku, děkuji za povzbuzení.

Jj, to je taky jenom dobře. Já si nedávno taky zaběhl celkem pěknej čas na 10tce 39:36 ale to jsem od toho nic nečekal. Jak říkám, těch příležitostí bude ještě hodně, tak nemá cenu to nijak lámat. Zbytečně to pak člověka vysílí nebo odradí a to není nijak produktivní…

Petře, já od prosince taky většinou jen klusám kolem 5:00 min/km a často ještě pomaleji. Až dnes jsem neplánovaně kvůli nedostatečnému oblečení běžel rychleji, abych se zahřál a šlo to. Klusání je nakažlivý, tělo i hlava si zvyknou na pohodový běh s minimálním úsilím a pak se brání zvýšenému úsilí při rychlejším běhu. Chce to jednou týdně zařadit něco rychlejšího, ideálně závod, kde je o motivaci postaráno.

>> mulisak, 24. 01. 2012 21:29:56

Však jistě, rychlejší test jednou za týden k mému tréninkovému přístupu patří (dnes 10 km průměrným tempem 4:12). Pravdou je, že každý týden v tomto roce je to lepší než v předchozím, takže možná je opravdu vše v pořádku, i když to teď nedokážu odhadnout.

>> kanovsky, 25. 01. 2012 14:42:20

Divím se Petře, že zrovna ty vedeš takovéhle poraženecké řeči.Se s vým tréninkovým přístupem ti přece musí být jasné, že v zimě se ani osobáky běhat moc nemají a OV je základním kamenem pro nadcházející sezónu.

Také bys neměl zapomínat, že čím vyšší budeš mít výkonnost, tím pomaleji se budeš zlepšovat a budeš muset těch rychlostních testů běhat třeba o něco více než loni.

Věřím, že se určitě zase výkonnostně posuneš, tak neházej flintu do žita (ať jí pak zbytečně dlouho nehledáš) 

>> klarusjaa, 25. 01. 2012 18:10:42

Je super, když mi kamarádi věří a fandí. Každopádně běhám tak, jak mi to okolnosti dovolují a tak, aby mě to bavilo, což je nejdůležitější. Výkony pak buď přijdou, nebo nepřijdou, uvidíme. Sám jsem na to zvědav.

Pravděpodobně na to špatně nahlížím.

Prostě jsem jen zjistil, že nejsem schopen běhat většinu běhů v tempech, která jsou doporučována, ať už z CASRI, od Pozdíška, nebo z obecné teorie, ale přesto to nemusí vůbec znamenat, že můj trénink nemá smysl, nebo že se mi nepodaří maraton zlepšit. Zůstanu tedy u svého způsobu běhání, nebudu se do ničeho nutit a třeba to povede k zlepšování i letos!

Ostatně, i kdyby můj trénink nevedl ke zlepšení na 5 km nebo 10 km, tak může vést ke zlepšení na maratonu a může být dobrým základem i pro ultramaratony.

>> kanovsky, 25. 01. 2012 18:38:33

hele chlape, když jsem začínal v listopadu běhat, byly tvoje příspěvky a potažmo tvoje stránky pro mne hodně inspirující, polovině z nich sice vůbec nerozumím (různé grafy, analýzy, matematika), ale daly mi hodně. Z mého pohledu jsi se dostal na současnou úroveň neskutečným fofrem. Držím palce aby jsi se dostal do pohody běhal hlavně pro radost, to ostatní prý přijde samo 

Děkuji.

Vidíš, inspiroval jsi mne, abych ze sekundových záznamů Garmina vyrobil rozložení tepovky v posledních 10 týdnech. Vidím, že díky převážně kopcovitému profilu je to rozloženo poměrně pestře, takže můj trénink rozhodně není monotónní.

>> kanovsky, 25. 01. 2012 20:38:00

pěkných je těch 7% na 60–119 , doufám, že něco je i v dolní hladině tohoto pásma

>> Láďa S., 25. 01. 2012 20:59:57

Z části jsou to první desítky vteřin běhů, z části pak tep ke konci dlouhých prudších seběhů a konečně zbytek je z částí běhů s pomalejšími kamarády. 60–99 má 0,57%, 100–104 0,28%, 105–109 0,62%, 110–114 1,74% a 115–119 3,92% z běhů měřených Garminem (skutečný poměr bude o něco vyšší, protože při některých běžeckých přesunech tep neměřím).

Buď v klidu, já všechny běhy letos v tempu kolem 5:40min/km. Rozklusávám i 7min/km a když běžím 5:10min/km tak už to považuji za sprint. Je zima, běhají se objemy, nač se stresovat tempem:) Jen závody BBP mne donutí do toho šlápnout.

>> Pavlis, 25. 01. 2012 21:46:03

jsem na tom podobně

>> kanovsky, 25. 01. 2012 20:38:00

Graf jsem zaktualizoval a doplnil zonu 115–119 (viz výše). Nyní ale zvažuji, co dál. Mám zůstat u tohoto přístupu, který se mi zatím osvědčil, vedl k posunu výkonnosti bez jakéhokoliv zranění a vyhovuje mi i s ohledem na můj denní program, nebo je třeba usoudit, že pro běžce mé výkonnosti již není vhodný a je dobré přejít na sofistikovanější systém? Kde je hranice použitelnosti mého „pohodového“ systému? Je to maraton za 3:15?

Alternativní systém, který se mi nabízí, je běhat mnohem více těsně pod ANP (v součtu 40 km týdně tempem 4:20) a zbytek o minutu/km pomaleji (5:20) + nějaké regenerační běhy a závody. Pokud by došlo k posunu výkonnosti, tak by došlo k posunutí těchto pásem. Rychlejší běhy bych asi musel běhat po rovině, protože v kopcovitém profilu nelze zajistit rovnoměrnost tempa ani tepové frekvence.

Rozhodnu se sám, ale vaše názory mě zajímají, neboť tato změna by měla být dlouhodobá, pokud by měla k něčemu vést, přičemž graf rozložení TF by vypadal radikálně jinak.

>> kanovsky, 08. 02. 2012 08:14:23

Petre, 40km tydne tesne pod ANP? To je trochu moc si myslim.

Ale 4:20/km je hodne daleko od tveho ANP, jsem myslel ze to mas spis kolem 4:05/km? Nebo to je podle aktualni vykonnosti?

Behat podla tepu je fajn, ale netreba sa toho drzat dogmaticky. Je prirodzene, ze tep pri behu do kopca je vyssi, ale to neznamena, ze zataz pre organizmus (najma co sa tyka mikrotrauem a otrasov) je taka ista, ako pri behu po rovine, ci dolu kopcom na rovnakom tepe. Povedal by som, ze je to presne naopak. Takze, vobec nevadi, ze pri sviznejsom behu vo zvlnenom terene je priemerna tepovka vyssia a nutne to nemusi znamenat tazsi trening – len iny.

Takze ak chces behat urcity objem rychlejsie, kludne cast z neho moze byt aj v kopcovitom terene (zalezi na rychlosti, nie na tepe). Vtedy nechaj sporttester doma a sustred sa na tempo. Nakoniec, v zavodoch nevyhrava ten, kto ma najvyrovnanejsiu tepovku, ale ten, kto dobehne najrychlejsie. Tep je len kontrolna velicina, ktoru si staci odmerat par krat tyzdenne. Tiez nie je na skodu niekedy Garmina vypnut a bezat podla pocitu, najma ak trasu poznas a priblizne vies, ako dlho bezis. Merania si nechaj na testy, intenzivne treningy, zavody a na nezname trasy.

Mimochodom, cas na zmenu v pristupe (novy stimul) je vtedy, ak sa uz nejaky cas nevies posunut dalej, napriek tomu, ze v minulosti si sa pravidelne zlepsoval. Ak nieco funguje, moc to nemen a vytaz z toho co najviac. Kor ked Ta to bavi a nemas zdravotne komplikacie.

>> SlavoK, 08. 02. 2012 08:36:04

ANP mám za ideálních podmínek cca. 4:00–4:05, za horších podmínek (únava, počasí a podobně) cca. 4:15, takže 4:20 je dostatečně daleko od ANP. Zároveň by to mělo být tempo budoucího maratonu, proto bych prý v tomto tempu měl za týden naběhat těch cca. 40 km (délka maratonu).

>> Mato, 08. 02. 2012 09:26:22

Myslel jsem to spíše naopak, ve zvlněném profilu mívám horší průměrné tempo a nižší tepovku než při bězích na rovině, protože do prudkého kopce mám řekněme 6:00/180 a s kopce řekněme 4:00/130, zatímco na rovině dám v pohodě třeba těch 4:15/167. Je tedy otázkou, zda lze trénovat tempovou rychlost v kopcích – zatím jsem k tomu skeptický.

Jinak máš možná pravdu, asi bych měl zkusit zjistit, zda letos navážu nebo nenavážu na loňský pro mě veleúspěšný březen a teprve pak se rozhodnout pro radikálnější změny (pozn. kvůli tomu, že mám rád zimu, je pro mě závodně běžecky nejpřívětivější březen a říjen).

Petre, mozna si predstavujeme pod pojmom „tempova rychlost“ kazdy nieco ine, ale ak si dobre pamatam, tak teoria rozlisuje medzi tempom pomalsim, ako mas ANP (u Teba 4:15 az 4:20/km je tempom planovaneho maratonu – MP ci MT, podla toho ci pouzijes angl.j. alebo cesky) a tempovou rychlostou, co je tempo behu rychlejsie, ako specialne tempo. Obycajne sa pri tomto oznaceni referuje k rychlosti behu pri tempe o dve distancie kratsie, ako specialne tempo. Ak teda mas specializaciu na maraton, tak tempova rychlost bude u Teba tempo behu na 10km. Skor by som sa vsak priklanal k tempu behu na 5km, kedze Ty nemas velky rozdiel medzi tempom desiatky a hodinovky. U Teba je teda tempova rychlost tempom behu na hranici vVO2max – cize tempom na 5ku.

To mas potom pravdu a to by sa nemalo trenovat v kopcoch, snad s vynimkou objemovej pripravy, kedy takyto trening mozes nahradit vybehmi kopcov v trvani 2–4 minuty, bez ohladu na skutocne tempo – ide o zataz obehoveho systemu v spravnej dlzke trvania. Neskor sa pristupuje uz k rovinatym usekom v dlzke od 600m (minimum) po 1500m, az 2000m pre rychlejsich bezcov (do trvania 6min useku).

Ak hovorime od MP (MT), tak to mozes behat aj vo zvlnenom terene, vyhol by som sa vsak prudkym kopcom. Dlhsie mierne stupania nie su na skodu, ako sucast maratonskeho tempa – buduje to odolnost a odhad usilia.

Co sa tyka tempa na urovni ANP (tempa hodinovky), tak tam by som preferoval rovinu, ale da sa to behat aj vo zvlnenom terene, treba vsak potom brat ohlad na pripadne spomalenie – moja formulka je 2–3s/km na kazdych 10m prevysenia na 1km. Zalezi vsak aj od toho, aky si typ bezca a ci Ti kopce „ïdu“, alebo si v nich uplne marny.

>> Mato, 09. 02. 2012 09:22:58

Myslím, že mi běh do kopce jde velmi dobře, horší je to s během s kopce. Usuzuji tak i podle závodů Triexpert cupu, kde do kopce téměř všem rovnocenným soupeřům výrazně utíkám, s kopce pak na ně ale ztrácím.

Jinak ale děkuji za upřesnění pojmů a omlouvám se, pokud jsem mezi nimi vybral ten nesprávný. Možná jsem měl psát o „tempové vytrvalosti“?

Pro zajímavost jsem vytvořil vývoj měsíční výkonnosti, kdy vždy do grafu dám nejlepší výkon měsíce ze všech vzdáleností od 3 km po maraton, přepočítaný na rychlost odpovídající délce 10 km. Letošní únor v tom zatím není (neběžel jsem žádný test a měsíc navíc ještě ani zdaleka neskončil). Rok 2011 byl prvním rokem, kdy jsem držel relativně stabilní výkonnost po celý rok, přičemž letošní lednová výkonnost byla o málo vyšší než loňská. Samozřejmě, berme to jen jako graf pro pobavení, jinak z toho moc usuzovat na budoucí výkonnost nejde. 

>> kanovsky, 08. 02. 2012 08:14:23

Petře, 40 km týdně v plánovaném MT začátkem února je dost náročné. Mně se osvědčilo běhat přibližný objem v MT zhruba měsíc před plánovaným termínem maratonu.

Takže si myslím, že ses na tom aktuálně dost dobře a překonání hranice 3h je velmi reálné.

>> milan, 09. 02. 2012 17:16:31

Však ten měsíc by odpovídal – závod jara by snad mohl být už Bratislavský Hamburg (10.3.) nebo maraton v Bratislavě (1.4.), pokud bych Hamburg bral jen jako test a nedoběhl do celého maratonu. Na rozdíl od Tebe a Pavlise (před tím, než jste zaběhli M pod 3h) ale zatím mám osobák na půlmaraton špatný na to, abych maraton pod 3h mohl dát. Ledaže bych třeba na BAH běžel jen půlmaraton natolik dobře, abych pak usoudil, že se mám přihlásit na ten standartní maraton a tam to zkusil zaběhnout.

Každopádně, nyní na sněhu nejsem schopen ani ochoten v tempu M běhat, snad za pár dnů bude lépe.

>> kanovsky, 09. 02. 2012 17:33:31

S tvými dlouhodobými objemy, bych si starost s časem na 1/2M vůbec nedělal. To je úplně jiná disciplína. 

Zůstaň u stávajícího způsobu tréninku. Odhaduji, že na podzim zaběhneš 3:07 a o rok později pod 3h. Pokud to nevyjde, změnit přístup můžeš i pak. Pokud jej změníš už teď, nikdy nezjistíme jestli to tvým přístupem pod 3h půjde.

Řekl bych, že hlavní rozdíl mezi mým a standartním přístupu k tréninku byl ve variabilitě, přičemž otázkou je, nakolik je či není přínosná.

Příklad (čísla nesedí, navíc běhám v kopcích, ale to si odmysleme): někdo běhá OV 50 km týdně tempem přesně 5:30, já běhám 15 km tempem 5:15, 20 km tempem 5:30 a 15 km tempem 5:45 a říkám tomu též OV.

Jediná otázka je: jsou nevýhody variability pro tréninkový proces natolik výrazné, aby převýšily její výhody, které jsou v mém případě hlavně psychologické (běhám si tak, jak mě baví a jak se aktuálně cítím, a Garmin používám u volných běhů hlavně pro zpětnou kontrolu, nikoliv pro řízení tempa)?

>> kanovsky, 10. 02. 2012 12:32:16

Prvy krat slysim o nevyhodach variability v treninku. Naopak variabilita v treninku je pro pokrok nevyhnutna.

>> SlavoK, 10. 02. 2012 14:40:57

Vezmu-li klasickou teorii, tak se tam píše o absolutní rychlosti, tempové rychlosti, speciálním tempu, tempové vytrvalosti, obecné vytrvalosti a regeneraci. Pro každou tuto oblast odpovídá tempo, které bych měl běhat, a vzdálenost, která by v tomto tempu měla být naběhána. Co se ale stane, pokud do toho vnesu variabilitu? Pak způsobím, že nebudu běhat OV, ale třeba kombinaci TV a OV, případně i ST, TV, OV a R vše v jednom běhu (ve velmi kopcovitém terénu). K čemu to ale povede? Graf rozložení tempa (nebo i tepovky) nebude diskrétně rozložený, ale bude mít spojité rozdělení, takže tím vytvářím úplně jiný systém, než byl autory zamýšlen (viz též graf rozložení tepovky výše). Otázkou nicméně je, nakolik je právě toto špatné.

Aktuální stav je, že mě běhání velmi baví a cítím se při něm výborně, a to i v horších podmínkách, avšak mé tempo musí být pohodové. Oproti jiným rokům jsem teď naběhal i několik delších běhů (délky 2–3 hodin) v tempu OV a cítil jsem se při nich výborně. Za únor mám už 287 km, což není úplně málo.

Díval jsem se na přehled temp a zjistil jsem, že ještě stále běhám v průměru pomaleji než v roce 2007, kdy jsem s během začínal (2007 5:31, 2008 5:59, 2009 6:07, 2010 6:04, 2011 5:39, 2012 5:42), i když to není úplně srovnatelné kvůli délkám výběhů i profilům.

Stále více jsem přesvědčen, že mám potenciálně dobré předpoklady pro ultramaraton, pro který se mi může současné tréninkové schéma hodit. Přesto ale nezahazuji ani rychlejší pokusy, hned v březnu to zkusím a uvidím. Vyjde-li mi to, bude to fajn, nevyjde-li, pak buď změním trénink nebo zaměření.

Priority nadále vidím především v běhání bez zranění a v tom, aby mě běhání bavilo a vyhovovalo mému režimu dne a mým potřebám. V rámci tohoto vymezení se pak budu snažit zlepšovat i výkonnostně, určitě tam ještě nějaké rezervy mám.