Dobrý den, potřebovala bych od Vás poradit. V rámci přijetí na vysokou školu budu dělat fyzické testy a konkrétně běh na 12 min. No a na plnej počet bodů potřebuju odběhnout 3 km, ale 3 km normálně uběhnu za 16:40… :( Nevíta jak si mám vypracovat tréninkové dávky tak abych se za 1 měsíc co nejvíce přiblížila času 12 min/ 3 km?? Poraďte prosím. Děkuji Andrea

Obdobné dotazy se zde opakují dost často. Nejlíp uděláš, když si zde na fóru vyhledáš a pročteš odpovědi na podobné otázky.

I v roce 2008 platí, že tělo je jeden celek, a připravuješ-li se na testy i v jiných disciplínách, nikdo ti nemůže dát relevantní tréninkový rozpis, aniž by věděl, jaké další fyzické aktivity děláš.

Asi to bude znít tvrdě, ale pokud je tvoje současná výkonnost 3 km za 16:40 ve věku okolo 20 let, ukazuje to na velmi špatné vytrvalostní schopnosti, na kterých bys měla pracovat celoročně a to bez ohledu na nějaké přijímací zkoušky. Takový nárůst výkonnosti, jaký by sis přála, není za měsíc možný.

Bohužel se musím připojit k MH. S tak obrovským zlepšením v tak krátké době se nedá počítat. Budeš se muset spokojit s tím, že nebudeš mít plný počet bodů. A co je tovůbec za školu? Armáda asi ne, policajti by to taky nezvládli, takže nějaký tělovýchovný institut?

Šnek: je to na vojenskou. Ale myslím že má velká výhoda je v terénu. Běhám dost náročným terénem na stoupání i povrch a dráha je rychlejší, sice nevím jak moc mi to pomůže, ale docela v to doufám. Dneska jsem si zkoušela běh na 500m v tempu, ve kterým bych měla běhat coopra, abych dala plnej počet a pravda je, že jsem dobíhala a těžce jsem nemohla… Moje učitelka (bývalá atletka) mi doporučila různý posilování skoky střídmonož, výpady v chodu atd… nevím jak moc mi to pomůže

[quote=anda]Šnek: je to na vojenskou. Ale myslím že má velká výhoda je v terénu. Běhám dost náročným terénem na stoupání i povrch a dráha je rychlejší, sice nevím jak moc mi to pomůže, ale docela v to doufám. Dneska jsem si zkoušela běh na 500m v tempu, ve kterým bych měla běhat coopra, abych dala plnej počet a pravda je, že jsem dobíhala a těžce jsem nemohla… Moje učitelka (bývalá atletka) mi doporučila různý posilování skoky střídmonož, výpady v chodu atd… nevím jak moc mi to pomůže[/quote] Za těch 5 týdnů se to stihnout stejně nedá. Ale na to abys zaběhla nějakých 2600–2800m by to jít mělo v pohodě. A to vůbec nehledě na to, že ti stačí uběhnout 2300m.

Ahoj Andreo, tak to asi opravdu bude složitý za měsíc trojku z 16:40 na 12 min., to je pro mě skoro stejně nereálný jako uběhnout maraton za sto dnů. Běh je hlavně o tréninku a měsíc je krátká doba a těch 16:40 je popravdě nic moc. Zkus začít chodit běhat trochu pravidelně aspoň tak 4× týdně a snažit se tu požadovanou vzdálenost v pohodě uběhnout a až to zvládneš tak zkusit postupně trochu zrychlovat, nějaký zlepšení určitě přijde i když z atakem 12 min. s tím nepočítej. Snaž se běhat abys z toho měla dobrý pocit a běhání si nějak moc neznechutila a třeba se ti podaří nějaký ten bodík získat.

mno chodím pravidelně běhat tak 5× týdně, 3km, 5km, 7km. Někdy se závažím, někdy schody

no tak zkus místo toho silovýho tréninku zařadit trochu trénink na rychlost, jestli máš nějaký základ tak by to zlepšení mělo přijít, zkus běhat nějaký úseky 200 m nebo 300 m několikrát za sebou, nebo nějaký stupňovaný běh…

[quote=anda]mno chodím pravidelně běhat tak 5× týdně, 3km, 5km, 7km. Někdy se závažím, někdy schody[/quote] Téda ty ses do toho nějak dala. A jak dlouho takhle běháš?

..anda si z vás delá legraci :--)

16:40 na 3 km = cca 2250 metru na Coopera (vezme-li to clovek linearne). Priklanim se k tomu, ze s tim za mesic opravdu nic neudelas, zvlaste, pokud behas uz nejakou dobu.

Ale pokud Anda šla tu trojku někde v lese zvlněným profilem, tak rozdíl oproti tomu času by měl být pak na testech znát – tím spíš, pokud od té doby už něco naběhala. Souhlasím s lucky luke a určitě bych občas zkusila zařadit do přípravy úseky 200 – 300m v závodním až mírně nadzávodním tempu. Andreo, můžeš při tom vycházet z rychlosti trojky za 12 min, což je pro tebe teď rychlejší, než bys to ve skutečnosti šla. Zkus si nejdřív tak 2× (4×200m) interval = 2 min, 4–5 min mezi seriemi – v rychlosti kolem 48 s. Je to fakt pomalé – ale už to není úplný klusík :) vůbec se toho neboj. Uprav si to podle toho, jak se budeš cítit – pokud to bude pohoda, tak si klidně přidej. Pokus se natrénovat, co půjde. I když toho Coopera nedáš na plný počet, asi se vyplatí bojovat o každý bodík. Držím palce.

Já už bych naopak s těmi úseky nezačínal. Je to príliš krátká doba a mohlo by jí to spíše uškodit. Běhal bych v drtivé většině volným tempem vzdálenosti kolem té trojky a jednou za týden bych si ji dal naplno. Samozřejmě kromě posledního týdne, kdy bych to běhal jen volně, dva dny před testem vůbec a den před relaxačně.

[quote=KaatjaK]Ale pokud Anda šla tu trojku někde v lese zvlněným profilem, tak rozdíl oproti tomu času by měl být pak na testech znát…[/quote] Naprosto souhlasím. Většinu času běhám v terénu a na dráze jsem běžel jen jednou v životě 1km na zkalibrování tempa na závod a byl to teda sakra rozdíl :)

anda: Řekl bych že je ještě relativně dost času. 3km není maratón, tak se toho dá za měsíc dost zvládnout. Poradil bych asi toto – přes týden si jdi 3× nebo 4× zaběhat tvoji obvyklou vzdálenost a v sobotu nebo neděli si zkus 2–3km závodním tempem. Pokud budeš fit, tak můžeš zkusit i ty úseky, jak radí ostatní.

btw. s tím závažím co běháš bych byl opatrný, ať si nezničíš zdraví.

Tak jsem to vymyslela: pondělí- 3km relaxačně, protože máme v pondělí ve škole atletiku a běháme ty úseky (50m sprint, 30m volně atd…) Úterý – 5km volněji + posilování nohou (skoky atd..) Středa- úseky jak radila KaatjaK Čtvrtek- 3km svižně Pátek- 3km volně + pár rovinek na 100% Sobota- 3km svižně Neděle- 5 km relax

[quote=anda]Tak jsem to vymyslela: pondělí- 3km relaxačně, protože máme v pondělí ve škole atletiku a běháme ty úseky (50m sprint, 30m volně atd…) Úterý – 5km volněji + posilování nohou (skoky atd..) Středa- úseky jak radila KaatjaK Čtvrtek- 3km svižně Pátek- 3km volně + pár rovinek na 100% Sobota- 3km svižně Neděle- 5 km relax[/quote] Uštveš se. Nemáš tam ani jeden den bez běhání a máš tam o jeden den sprintů navíc (středa a pátek). Méně je někdy více.

[quote=Šnek][qu­ote=anda]Tak jsem to vymyslela: pondělí- 3km relaxačně, protože máme v pondělí ve škole atletiku a běháme ty úseky (50m sprint, 30m volně atd…) Úterý – 5km volněji + posilování nohou (skoky atd..) Středa- úseky jak radila KaatjaK Čtvrtek- 3km svižně Pátek- 3km volně + pár rovinek na 100% Sobota- 3km svižně Neděle- 5 km relax[/quote] Uštveš se. Nemáš tam ani jeden den bez běhání a máš tam o jeden den sprintů navíc (středa a pátek). Méně je někdy více.[/quote] Tak z tohohle se určitě neuštve :) . Nic ve zlém…

Šneku nestraš tady Andreu, z takovýho tréninku se uštvat opravdu nemůže, to prostě z takovýhle dávek nejde. Andreo pro začátek je to docela dobrý uvidíš jak se budeš cítit a neboj určitě ti to nijak neuškodí, spíš naopak běhat kvalitu je důležitý… ať to běhá…

Podle mě je to pro ryzího začátečníka prostě moc. Je jasné, že většina lidí tady ten týdenní objem naběhá za den, ale mi se tomu už nějaký čas věnujeme. Já si ještě pamatuju, jaké to bylo když jsem začínal.

Ono nejde o ten objem, ktory je dost nizky, ale o ten pocet dni s intenzitou. Niekedy staci bezat 400m a je z toho clovek odpaleny este 2 dni. Kto nebezal zavodne 400ku, tak nepochopi. Pre zaciatocnika bohate stacia 2 dni s kvalitou plus 1 den s rovinkami, rozhodne vsak nie na 100%. Rovinky sa maju behat stupnovane (v ramci useku aj v ramci poctu roviniek) az do 90%. Nikdy nie na 100%- na to su sprinty, ktore by mali robit az pokrocili a tiez nie castejsie, ako raz za 8–10 dni. V kazdom dni s kvalitou sa nesmie zabudnut na 10–15 minutovy rozklus a rovnako dlhy az dlhsi vyklus. Takze v Tvojom pripade by som venechal stvrtocny trening 3km svizne a zaradil by som tam plavanie, bicykel a pod. V sobotu by som si naopak ztazil ten beh a po kvalitnom rozkluse a 5× rovinkach na 80–90% by som si dal test (to zn. beh na 95–99%) na 1500m, dalsi tyzden na 2000m, potom 3000m a raz si skusil aj „overdistance“ na 5km. Pred samotnym zavodom (prijmackami) by som minimalne 4 dni vynechal beh s vysokou intenzitou, vyjma roviniek 2–3 dni predtym. Vela stastia a nezabudni pocuvat svoje telo- to je najlepsim trenerom.

Souhlasím s Matom, podle mě je záhodno mít alespoň jeden den bez bežeckého tréninku (čtvrtek) – Andreo, můžeš ho zaměřit třeba na regeneraci – pohodové plavání, nebo třeba jen důkladné protažení a kompenzační cvičení. Rovinky se opravdu neběhají na max, ale spíš rytmizačně, případně stupňovaně – nejlépe s mezichůzí. A pokud z toho, jak sis to naplánovala budeš opravdu hodně mrtvá, nemá smysl to lámat a klidně zařaď kromě čtvrtka ještě další volnější den. Ať se daří :)

Tak Vám Všem moc děkuju A uvidím jak to půjde.

Ahoj, ja jsem zabehl za 12 minut 2950. Nejsem zadnej velkej sportovec, zacal jsem v dubnu, behal jsem 3–4× tydne 5.5 km kolecko, nic vic, nic min. Jednou za cas jsem si zasel na kolecko, v kvetnu jsem ubeh 2800, v cervenci jsem to takhle dal, ale za mesic…

Ahoj. Docela by mne zajimalo, jak jsi uspela ve svem testu.