Ahoj všem běžcům! Chtěla bych si zaběhnout svůj první maraton. Jen tak, pro sebe, vysněný čas nemám (nicméně 5 hodin by mi úplně radost asi neudělalo). Mým cílem je ho ale hlavně uběhnout a abych ho moc neprotrpěla. Chtěla bych si ho zaběhnout koncem června. Běhám pravidelně několik let, první půlmaraton před dvěma roky, ale na maraton jsem nepomýšlela. Po půlmaratonu jsem si běhala od té doby to svoje, pro radost, maximální délka běhu tedy asi jen 17 km. Běhám pravidelně 3× týdně a před měsícem jsem začala běhy prodlužovat. 1× týdně běžím kratší vzdálenost – rychlejší tempo cca 8–10 km, jiný den běžím cca 13 – 15 km v takovým normálním :D tempu v terénu i s kopcema a o víkendu běžím pomalu a dlouhé běhy – před měsícem jsem po dlouhé době běžela půlmaraton a od té doby km navysuji. Včera to bylo po rovině 28,5 km a tempo 6:21/km. Problém je, že si vůbec neumím představit uběhnout maraton, protože mě od cca 25 km velmi bolí nohy – stehna, lýtka. Možná je to normální…? Před měsícem jsem si koupila nový boty ve specializované prodejně, v tom by tedy snad problém být neměl. Dokážete mi poradit, zda mám něco v mém tréninku změnit? Snad si za měsíc a něco budu moct zaběhnout maraton bez hrozby újmy na zdraví? :) Chci být připravena. Běhám málo? Je každý týden takto dlouhý běh kontraproduktivní? Omlouvám se, možná tady píšu úplný blbiny, ale ráda se nechám poučit. Díky všem :)

Ahoj, asi nejaku instantu odpoved nedostanes. Ak ta bavi beh/trening aj z teoretickej stranky, tak bud si kupit nejaku knihu, alebo odporucam nacitat si starsie temy tu na fore. Najlepsie vyhladavat cez google stylom napr.: „maratonska priprava behej.com“ a prelistovat si zopar stranok (mna osobne to aj bavilo, tak som takto stravil hodiny )a potom uvidis, ci si ochotna venovat treningu viac casu, alebo ked si spokojna s tym co behvas teraz, tak mozno prehodnotis ten ciel…

Inac je mi luto, ale z tych informacii co si dala to za mesiac a bez pretrpenia nepojde. Tak ak ta ten termin – „konec cervna“ netlaci, daj tomu este cas.

Co sa tyka bolesti noh, mozu to bych kludne aj nove topanky (aj ked su zo specializovaneho obchodu).

Pozor na skokove navysenie tyzdenneho nabehu – malo by to byt do 10% a aj to len 3 tyzdne po sebe; tak len opatrne, nech si neublizis.

>> simon_sez, 16. 05. 2023 16:49:20

Děkuji za odpověď. Fóra ještě pročtu :) Já jsem právě častokrát četla, že když člověk uběhne 30 km, tak už by se mu ten maraton mělo povést uběhnout, tak nevím, co je na tom pravdy… Možná je ale tedy těch zbývajících 12 km utrpení. Každopádně chci se alespoň pokusit to uběhnout koncem toho června i s nějakým tím utrpením :( Vím, že v létě se moje výkonnost rapidně snižuje a kdo ví, co bude po létě. Nikdy jsem lepší fyzičku než teď neměla a asi to prostě zkusím a uvidím.

>> AnetS, 15. 05. 2023 17:58:45

Ahoj, mam sice len skromne skusenosti s maratonskou pripravou, ale ja osobne by som nemal odvahu sa postavit este na start s tak malym tyzdennym objemom. Ta struktura na zaciatok je fajn – nieco rychlejsie, nieco dlhsie a najma je dolezite, ze ta to takto bavi. Sumarne je to ale podla mna dost malo a hlavne je to velmi kratka doba a teda maly pocet dlhsich behov, kde si telo zvykne na to byt „na nohach“ dlhsi cas. Schvalne pisem cas, pretoze pri tychto „long runov“ nie je klucom odbehat 30–35 km, ale byt urcitu dobu na nohach – ideal sa udajne pohybuje okolo 2:00–2:30 h… (niekto za ten cas da tych 35 km niekto len 26 km). Rovnako ten koniec cervna moze uz byt faaakt horko a to je dalsia navyse mega zataz na organizmus. Moja skromna rada, odloz to o rok alebo aspon na podzim… Postupne si navys pocet behov za tyzden a tym aj objem aspon na nejakych 70–80 km a bude to uplne iny zazitok potom. Mam par znamych, co isli s rovnakou kilometrazou do prvych maratonov a sice dobehli do ciela pod 5 hodin, ale neverim, ze si to nejako moc uzili… a urcite od 25. km preklinali svoj napad.

Apropo aky mas cas na ten 1/2M? resp. tych 28 km pri tempe 6:20 je s nejakou rezervou, ci uz mas toho plne zuby? Ta bolest noh moze suvisiet s topankami (skus pripadne nabuduce ine) ale skor bude pravdepodobne sposobena tym, ze organizmus nie je vobec etablovany na tak dlhy beh… a to v zavode mas pred sebou este polovicu 

>> Bronson, 16. 05. 2023 17:56:21

Jeeej tak odpovědi mě zatím moc nepotěšily, předtím jsem se cítila více namotivovaně :)) Ale každopádně moc děkuji. Čas půlmaratonu jsem měla asi 1:52 hod. Ano, myslela jsem si, že celkový týdenní objem je malej. Nicméně jsem trochu doufala, že ten dlouhý víkendový běh na jeden zátah to trochu vynahradí. Co se týká toho celkového času – běžela jsem pár dlouhých běhů na Vysočině v terénu, jsou tam i kopce, takže to jsem např. 27 km běžela i 3 hod 21 minut. Co se týká těch 28 km – to jsem jsem se cítila víceméně v pohodě. Bolely mě jen ty km nohy posledních pár km. Jiné boty už bohužel nemám, ty staré byly už opravdu hodně špatné. Snad tedy nebudu muset ty nové vyhodit a prošlápnou se..? A nebo to botama není no :)

Ta predstava odbehnut si maraton sam pre seba sa mi paci, ale s tym co mas nabehane sa natrapis, radost budes mat tak max. z toho, ze uz mas potom 

Odbehnut si maraton a vyskusat si to v zivote je urcite zaujimavy ciel… ale skutocne neodporucam to robit systemom trosku pobeham (fakt 40–50 km tyzdenne je trosku behania) a do 5–6 hodin to nejako odtapkam. Pytam sa co z toho maju ludia? Ze zdolali 42 km v tempe, ktore tazko nazvat behom a to nebudem hovorit o tom ako si to pretrpia… To uz radsej nech idu na peknu dlhsiu turistiku do prirody a budu mat ovela krajsie zazitky a budu sa ovela lepsie aj citit.

Maraton je treba brat ako ceresnicku na torte – ta zodpovedna priprava nan je to, co v podstate robi maraton maratonom… to samotne odbehnutie je casto uz to najlahsie a malo by byt v podstate za odmenu za tu pripravu (pfuj to som si zafilozofoval a este aj take klise sem hodil… )

Odpověď: Úplně špatně to neděláš, hodně špatně ano.

Běžet maraton je extrémní zátěž pro organismus, zvláště pokud ho člověk opravdu běží. Proto pokud chceš udělat vše proto, aby jsi ho odběhla a doběhla ve zdraví, musíš tělo na takovou zátěž náležitě adaptovat. A tři běhy za týden, byť jeden je poměrně dlouhý, takovou adaptací nejsou. Spíš naopak.

Nepsala jsi kolik je ti let. Ono odpovídají ti tady spíše běžci staršího data výroby, takže pokud jsi mladší, tak tvá adaptace může být rychlejší a hlavně tělo ti odpustí i více chyb. Takže je možné, že i z toho, co běháš ten maraton nějak uběhneš, ale pokud se ptáš na to, zda budeš připravena, nedejžto dobře připravena, tak to v žádném případě nebudeš.

A co změnit?
V prvé řadě termín maratonu. Potom počet běhů v týdnu, dostaň se aspoň na 5 běhů do týdne a pak teprve uvažuj o maratonu. Změň skladbu tréninku. Už od prvního pohledu, běháš extrémně dlouhé běhy na to, jaký objem máš. Dlouhý běh by měl představovat zhruba 20–30 % týdenního objemu. Co máš ty? I kdybychom vzali horní hranici tvých ostatních běhů, tak jsi na 25 km, takže 28,5 km je přes 53 % objemu. To tě dovede tak k tomu, že se zhuntuješ a přivodíš si zranění. Nediv se, že tě bolí nohy. Promiň, že to řeknu tak drsně, ale ony jsou v tomto chytřejší než ty. A to proto, že nepoužívají rozum, ale vnímají jen impulzy a informace od těla. Tak jim začni naslouchat také. Přidej si tréninkové jednotky a tím i objem a sniž si ekvivalentně délku dlouhých běhů. A navyšuj je až budeš schopná navýšit objem celkově. Zařazuj běhy, klidně i kratší se změnami tempa, ať probudíš i svaly a motoriku, kterou dnes moc nepoužíváš. A je toho mnohem, mnohem více, ale to základní už ti (i každému, kdo o maratonu uvažuje) bylo řečeno – nikam nespěchej. Maraton je za odměnu, tak si ji dopřej a to tak, ať ti chutná.

*>> skorobezec, 17. 05. 2023 18:21:29 Dík za odpověď. Je mi 30 let. Neumím si představit běhat 5× týdně. Běhání pro mě není cely můj život, asi nejsem ochotná obětovat tolik večerů po práci jen běhu. Každopádně děkuji za rady. Mám někdy v budoucnu v plánu zaběhnout si pražský maraton a tam už bych přípravu určitě nepodcenila, protože přeci jen už to není jen tak běh na zkoušku. Ale asi k poctivýmu tréninku musím teprve dospět :D

Každopádně pořád nejsem dostatečně odrazená od toho si to zaběhnout v tom červnu :D Ale už tedy vím, že připravena nebudu, bude to bolet a budu proklínat svoji paličatost. No a možná ani nedoběhnu.

>> AnetS, 17. 05. 2023 19:20:08

Ahoj, běháš 3× v týdnu a několik let, takže jsi pravidelná běžkyně, Uběhneš skoro 30km v tréninku – což je dost dobrý a že tě bolí pak nohy – to je asi normální, ale kolegové maj pravdu , že to je moc vzhledem k tvé týdenní kilometráži,

jestli máš ale chuť si maraton v červnu dát , tak klidně do toho jdi,

A že posledních třebas 12km bude bolet – no to je snad jasný, kdo dobíhá maraton na pohodu a užívá si to , tak se vlastně flákal a nevydal maximum,

Hlavně nepřepálit cca prvních 15km , tady si to můžeš jakoby ještě užívat, pak už ne a i kdyby jsi běžela tempo á7:00, tedy o 40vteřin na kilák pomaleji, než dáváš nyní 29km tak na letošním pražským maratonu by jsi doběhla a za tebou skončilo cca 1000 lidí (z 5421) a když udržíš své tempo á 6:21, tak je za tebou cca1600lidí a to je fajn ,

Na nic nečekej, nevíme co bude za rok , za dva, zkus to – jsi dobrý ročník, a že trénuješ na maraton né moc dobře – no a co, pokud , až doběhneš, tak pak se rozhodneš, jak naložíš s dalším tréninkem,

Držím palce a napiš , jestli si běžela, běhu zdar

PS tempo 7:00 je určitě běh a hlavně _ první maraton je nejlepší, protoože nevíš co tě čeká a že tě čekaj věci – uvidíš nad dalšími už jen přemýšlíš a spekukuješ

>> AnetS, 17. 05. 2023 19:20:08

No, samozřejmě každý svého štěstí strůjcem. Co už.

Jen jestli můžu tedy pro zajímavost jednu otázku.

Proč někdo příjde na forum s dotazem, zda něco nedělá špatně, dostane se mu odpovědi a rad, ale dotyčný/á nakonec řekne, že si stejně vše udělá po svém.

Možná jsi měla začít svůj dotaz právě tímto „Chci běžet maraton, ale neumím si představit běhat 5× týdně. Běhání pro mě není cely můj život, asi nejsem ochotná obětovat tolik večerů po práci jen běhu.“

Ušetřila bys nám ty ten čas, který my byli ochotni obětovat tobě

Ale třeba to nebyl promarněný čas a ty si přeci jen z toho něco do budoucna vezmeš. 

>> kaz67, 18. 05. 2023 21:16:31

Promiň, ale s tím nesouhlasím.

Pokud by přišel někdo na forum, dejme tomu, městského parkuru (či jak se to jmenuje) a že to už dělá celkem dlouho a teď se rozhodl přeskočit za měsíc z baráku na barák, které jsou od sebe 5 metrů a že už skočí tři a půl metru, celkem v pohodě, tak mu taky doporučíš, ať do toho jde?

Jasně, je mladá a není pravděpodobné, že ji u toho trefí šlak nebo něco takového, ale nevíš jak je na tom s vůlí a jsou lidé, kteří se dokáží kousnout opravdu hodně a tam už nějaké zdravotní následky pro nepřipraveného člověka hrozí.

Ano podporujme lidi, snažme se je pozitivně motivovat, ale nenabádejme je dělat nerozumy.

>> kaz67, 18. 05. 2023 21:16:31 Moc děkuji za povzbudivý komentář, potěšil mě. Jasně, nebudu přepalovat začátek, budu na to myslet. Téma mazat nebudu a dám pak vědět, jak jsem dopadla :)

>> skorobezec, 18. 05. 2023 21:35:15 Psala jsem sem z toho důvodu, že jsem chtěla svůj trénink na maraton zlepšit. Měla jsem pocit, že něco dělám špatně, protože ty dlouhé běhy dávají mým nohám pořádně zabrat. Chtěla jsem to prostě s někým prodiskutovat. A upřímně – asi jsem čekala nějaké rady, které pro mě budou jednodušší na splnění ;D Nevím přesně co, ale doufala jsem v to. Třeba něco ve stylu, že jeden z těchto tréninků by měl být takový a takový, nějaký cvik na to, aby nebolely nohy…co já vím ;D Ale není to tak, že by mi vaše rady šly jedním uchem tam a druhým ven…Určitě si z toho beru ponaučení pro příště, pokud nějaké bude, kdy bych si zaběhla pražský maraton. Rozumím tomu, že to, jak běhám teď, není dobrá příprava. Tak třeba se k tomu někdy dopracuju a budu ochotná tomu obětovat i další dva večery v týdnu :)

>> skorobezec, 18. 05. 2023 21:55:32

úplně v pohodě,

já bych radči zůstal u běhu – je to běžecké forum a srovnávat běh s parkurem – opravdu fakt ne,

kde je potom treninková hranice, kdy už běžet na maraton a kdy ne?

tato běžkyně běhá pravidelně několik let, uběhne skoro 30km , tak ať si to zkusí, a že pak nebude týden chodit, to k tomu patří, a bude mít zážitek a pak bude dál běhat 3× v týdnu a bude jí fajn, prostě každý máme priority a třeba časové možnosti nastavené jinak

jinak určitě souhlasím s tebou, že 5× běh v týdnu nebo více je takový základ na zaběhnutí dobrého maratonu, a pokud bych já nyní běhal jen 3× v týdnu, tak na maraton se nepřihlásím ani náhodou, no já vím že na maraton se už nikdy nepřihlásím 

>> kaz67, 19. 05. 2023 08:37:36

Rozumiem kam smerujes, ale… sam napokon priznas, ze ten jej trening nie je ani zdaleka postacujuci a zdevastuje sa tam na viac dni. A naco? Aby si „zazila“ co sa jej snazime naznacit? Ved sama priznala, ze po 25.km uz jej telo dava prve priznaky, ze ma toho dost a nie je na taketo zataze pripravene. A dobre vieme, ze tych prvych 30. km je ta jednoduchsia polovicka preteku (a nedajboze pre niekoho ani to nemusi platit, ak bude mat naprd den). Principialne neviem moc pochopit to, co maju mladi ludia „z odbehnutia“ maratonu za 5 a nedajboze viac hodin? Ale to je skor filozoficka otazka a moj problem 

>> AnetS, 17. 05. 2023 19:20:08 Ak uz je AnetS silou mocou presvedcena, ze maraton chce bezat aj z tohto treningu a nemieni / nemoze na nom nic menit, tak skutocne si myslim, ze by aspon mala zvazit termin. Koniec cervna bude horko a o to viac bude ta zataz este vacsia. Posun na jesen by jej dal nielen vacsie sance na vhodnejsie teplotne podmienky, ale aj nejaky dalsi cas na pripravu organizmu a jeho adaptaciu najma na tie dlhsie behy. Urcite, ale by som nezacinal na 28–30 km, ale tie 3–4 mesiace vyuzil na to, aby som sa na tie 2,0–2,5 hodiny behu dostal pokial mozno s co najmensimi problemami a odporom od vlastneho tela.

>> AnetS, 18. 05. 2023 22:35:33

Ohledně těch obětovaných večerů mám jen upozornění, že běhat se dá i ráno, zvlášť teď je to úplně v pohodě, kdy je světlo už kolem půl páté, takže nepotřebuješ čelovku ani extra snadný známý terén.

>> AnetS, 15. 05. 2023 17:58:45

Paráda, probudila jsi téměř mrtvé fórum, na kterém zůstalo pár vlčáků, co drtí přes 120 km týdně, a pár nás vysloužilých pozorovatelů. 

Pro pobavení doporučuji vlákno „Nemožné?“ z dob, kdy to tady žilo. To je teprve bizár. Ty náhodou běháš konzistentně a Tvé otázky jsou velmi rozumné.

Podívej se na moje osobáky, to mi bylo taky 32 let, 50 km týdně. Se svým časem na desítce bych býval mohl aspirovat na mnohem lepší maratonské časy, ale šel jsem do toho. Posledních 10 km bolelo velmi, odrovnal jsem se na tři týdny, ale byl to super zážitek sebepřekonání, úspěchu v partě, rád na to vzpomínám.

„Problém je, že si vůbec neumím představit uběhnout maraton, protože mě od cca 25 km velmi bolí nohy – stehna, lýtka. Možná je to normální…?“ Není to překvapivé u takového rozložení tréninku. Představa je správná, bude to bolet.

„Dokážete mi poradit, zda mám něco v mém tréninku změnit?“

1. pokud musí být maraton za měsíc, není čas nic navyšovat. Rozložil bych stávající objem do více kratších běhů, zlepší se regenerace. 2 týdny před maratonem poslední testovací třicítka, pokud ani ta tě neodradí, tak už jenom uber, dobře spi a adaptuj se na teplo.
2. jestli odložíš maraton na podzim, dá se pracovat na příjemnějším zážitku. Zkrátit dlouhé běhy na max 2 hodiny, přidávat ranní velmi volné běhy nalačno. 40–60 minut, extrémně na pohodu, tep nejlépe kolem 60% maxima, ano může se jednat indiánka nebo chůzi v kopcích. Týdenní kilometráž každý týden o 5–10% vyšší. Obden posilování, v jiném rytmu ob 1–2 dny rovinky, ABC, technika. Spát. Cíl je cítit se fajn, aby sis mohla přidávat. Po takovýchto 3 měsících teprve zkusit, jak to vypadá za 25. kilometrem.

„Snad si za měsíc a něco budu moct zaběhnout maraton bez hrozby újmy na zdraví? :) Chci být připravena.“ Nenaplníš svůj potenciál ani zdaleka, ale statisticky není hrozba újmy nijak vysoká. Desítky procent lidí do toho jdou z horší přípravy. Kdyby se na start postavili jen ti, co dávají přes 100 km týdně, mohli by to pořadatelé zabalit. Taková je realita. Třeba v Číně pouze 17% účastníků maratonu běhá přes 50 km týdně odkaz), evropské statistiky se určitě dají dohledat taky. Pokud jak píšeš, běhání není celý tvůj život, zřejmě jsi ochotna přijmout riziko zranění. Zranit se tak, abys nemohla pár měsíců běhat, je možné. Ale zranit se tak, abys pak nemohla ani na kolo, na tůry nebo do bazénu, je téměř nemožné.

„Běhám málo?“ Ano, ale není čas začít navyšovat. „Je každý týden takto dlouhý běh kontraproduktiv­ní?“ Ano.

Hodně štěstí

>> kaz67, 19. 05. 2023 08:37:36

Ten parkur jsem uvedl ne pro srovnání s během, ale jako první mě to napadlo, protože to také mnoho lidí dělá z hecu nebo proto, že je to in a neuvědomují si, jak to také může být nebezpečné. A maraton je něco podobného.

>> Bronson, 19. 05. 2023 11:11:52

Taky osobně to moc nechápu, proč chce někdo běžet maraton, když není ochotný se na něj připravit. Pokud má rád/a běhání, proč ne 10 km, nebo ten půlmaraton. Bude to na Facu nebo Instáči vypadat hůře? Nebo co si člověk dokáže tím, že se nějak doklopýtá (pokud vůbec) do cíle maratonu za 5–6 hodin? Je to podobné, jako ti, co se upínají k tomu (a ještě za to platí nekřesťanské peníze), že dojdou tempem chromé babičky do limitu Beskydskou 7. Možná je to dobou. Stále se tomu říká závodění, ale lidé jsou oceňování za účast a ne za umístění. Už jsem byl dostkrát svědkem i toho, že lidé dostávají medaile za účast v závodě, ale ti na stupních nedostanou žádnou.

Co ale nechápu už vůbec a je to vidět i zde na fóru z mnoha příspěvků, že lidé chtějí vše zadarmo nebo neustále hledají nějaké kličky na to, aby dosáhli vysněného cíle, ale přitom pro něj nemuseli nic (nebo jen málo) udělat. Ale tak to přece nemůže fungovat. Jsem ochotný udělat málo, tak si dám malý cíl (a zrovna maraton moc malý cíl není), jsem ochotný udělat více, tak si dám cíl větší. Je to přece tak jednoduché.

Konec filozofického okénka.

>> AnetS, 18. 05. 2023 22:35:33

No, je to tvá volba, tak jen ti budu přát, ať pokud si to nerozmyslíš, tak ať ti to dobře dopadne, ve zdraví to přežiješ a nevezme ti to vešekerou chuť do dalšího běhání.

Záleží co od toho člověk očekává.. pokud si to chceš jednou v životě zkusit, proč ne. (neběžel bych to ale v létě rozhodně, je to úplně něco jiného běžet v příjemných 10–15° nebo běžet v 25°)..

Počítej ale že konec bude bolet. Co je důležité je držet se tempa (musíš mít v hlavně jasně dané tempo a toho se striktně držet a nenechat se strhnout k rychlejšímu).

Trénink na maraton je specifický a záleží na tom co od toho člověk očekává, je úplně jiný pro někoho kdo nemá ambice a pro někoho kdo má jasně daný čas.

Dlouhé běhy dávají smysl i co do času strávených během, ne nutně přepočtem na kilometry, ne nutně je třeba běžet 35km v tréninku. Záleží ale na tempu toho tréninkového běhu..

Možná tě to už pak od dalšího pokusu odradí, a nebo budeš chtít udělat reparát a dáš tomu přípravu kterou si maraton bezesporu zaslouží.

Díky všem za nové komentáře, vše poctivě čtu :)

Tento týden jsem běžela 4×, tak alespoň nějaký úspěch :)) Dnes jsem si po dlouhé době vyzkoušela běh v horku. Tak jsem si říkala, že poběžím jak to půjde, že uvidím, ale minimálně těch 21 km. No a nakonec to tedy fakt bylo těch 21. Ale zas musím říct, že nohy byly celkem v pohodě. Tempo jsem si držela průměrně na těch 6:20. Takže pokud neustoupím a budu si chtít zkusit zaběhnout ten maraton, tak musím jedině velmi brzy ráno nebo velmi pozdě večer :D

>> AnetS, 21. 05. 2023 22:25:16

Dej vědět, jestli to fakt zkusíš, jak to dopadlo, a jak se budeš cítit po týdnu – dvou – měsíci.

Jsem zvědavá, co zmůže vůle mladé ženy, a co rozum (co vyhraje).

Pokud opravdu poběžíš, tak určitě si k pokusu vyber rozumnou teplotu a doprovod – dohled, aby ti měl kdo pomoci, kdyby něco, a raději okruhy v dosahu civilizace, než výlet po kraji. Nezapomeň na občerstvovačky (přiměřeně, nepřepít).

>> AnetS, 21. 05. 2023 22:25:16

ahá, já jsem prve nepochopil, že nejsi přihlášená na žádný závod. Tak to bych byl v doporučení mírnější. Nehrozí davová psychóza, pocit povinnosti ze zaplaceného startovného, ruleta s počasím. Prostě riziko je tedy menší, nicméně ta doporučení ohledně toho „být připravena“, co tady zazněla, samozřejmě platí.